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No es ningún secreto que el fitness es la clave para un envejecimiento saludable. Los ejercicios antienvejecimiento, especialmente aquellos destinados a aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, pueden ayudarle a mantener hábitos saludables e independencia a medida que envejece. Además, el ejercicio también puede ayudar a mantener la salud del cerebro.
El ejercicio regular también evita que tenga que depender de otras personas para las actividades diarias. Sin embargo, sus hábitos de ejercicio cambiarán para satisfacer sus necesidades cambiantes. Para saber en qué ejercicios antienvejecimiento deberían centrarse las personas mayores para mantenerse saludables, hablamos con expertos.
¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?
Un error común entre los adultos mayores es que el ejercicio es peligroso y debe evitarse. Esto es falso y va en contra del deseo de los adultos mayores de lograr y mantener una salud óptima. La buena salud es la clave para un envejecimiento saludable, incluso cuando se trata de la salud del cerebro.
Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestro riesgo de contraer muchas enfermedades aumenta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades similares como la demencia.
La actividad física, cuando se realiza correctamente, es segura para los adultos mayores y esencial para una vida saludable. Los beneficios del ejercicio para los adultos mayores cuentan con el firme respaldo de los CDC, fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.
Kevin Robinson, fisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, compartió algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos mayores.
Concéntrese en ejercicios de bajo impacto, como ejercicios acuáticos, una bicicleta estática reclinada o una elíptica. Únase al programa Silver Sneakers. Silver Sneakers se lleva a cabo a menudo en gimnasios locales. El programa Silver Sneakers suele estar cubierto por un seguro y está diseñado específicamente para personas mayores. Uno de los beneficios de estos programas es que puedes hacer amigos. Una vez que hagas amigos, será más fácil seguir participando. Conozca sus límites concentrándose en grupos de músculos específicos, como los glúteos (glúteos), los cuádriceps (muslos), los bíceps y los abdominales. Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su programa de ejercicio habitual. Luis Álvarez/Getty Images
Ejercicios antienvejecimiento perfectos para personas mayores
El mejor ejercicio para usted dependerá de factores como su nivel de condición física actual y cualquier condición de salud que pueda requerir un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de ejercicio adecuado.
Los CDC recomiendan las siguientes actividades físicas semanales para adultos de 65 años o más:
Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como una caminata rápida, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como trotar, cada semana. Haga ejercicios de fortalecimiento, como levantamiento de pesas, al menos dos días a la semana. Realice ejercicios para mejorar su equilibrio, como mantener el equilibrio sobre una pierna.
A continuación se muestran algunos ejemplos de rutinas de ejercicio para personas mayores.
1. Ejercicio aeróbico moderado
Los CDC definen el ejercicio aeróbico moderado (también conocido como cardio) como un 5 o 6 en una escala del 1 (sentado quieto) al 10 (ejercicio vigoroso). Una actividad que es cardio ligera para una persona puede ser cardio moderada para otra.
Caminar es una forma común de ejercicio aeróbico moderado, especialmente popular entre las personas mayores. “Caminar puede ser un gran ejercicio”, dice Robinson. “Sin embargo, muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias porque la fuerza de reacción promedio del suelo en la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Entonces, lo que puede parecer un ejercicio de impacto mínimo puede ser demasiado agotador”.
Robinson recomienda ejercicios acuáticos para pacientes con artritis en piernas y pies. “En comparación con caminar sobre tierra, la fuerza sobre las rodillas se reduce entre un 50 y un 75 por ciento”, afirma.
Otras formas de ejercicio aeróbico moderado incluyen caminatas, hacer recados, realizar ciertas tareas domésticas (como barrer hojas), algunos tipos de yoga, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica.
2. Entrenamiento de fuerza ligero
La entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo Erin Stimac dice que el movimiento funcional es la base para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar entrenamiento de fuerza que cubra movimientos funcionales básicos.
Sentadillas (sentado, de pie): El ejercicio de sentadillas es fundamental en la vida diaria y ayuda a mejorar la movilidad y la estabilidad. Bisagras: Esenciales para tareas como levantar objetos, los ejercicios de bisagras fortalecen la zona lumbar y aumentan la flexibilidad. Empujar (peso u objetos): Empujar fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y le ayuda a levantarse del suelo y levantar objetos. Tirar (hacia el cuerpo): Esto es esencial para fortalecer los músculos de la espalda y mantener la postura y el equilibrio. Transporte: En la vida muchas veces necesitamos transportar cosas de un punto a otro. La fuerza de agarre reducida está estrechamente asociada con la mortalidad y es un mejor predictor del riesgo de muerte prematura que la presión arterial.
El entrenamiento de fuerza ligero que incorpora movimientos funcionales recomendados por los CDC incluye levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, jardinería, ejercicios de peso corporal como dominadas y flexiones y varias posturas de yoga.
3. Ejercicios de equilibrio
Los adultos mayores suelen tener problemas de equilibrio. Sin embargo, un buen equilibrio reduce el riesgo de caídas.
“Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar ejercicios breves de equilibrio a lo largo del día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día”, dice Robinson. Recomienda los siguientes ejercicios de equilibrio que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa.
Párate con ambos pies frente al mostrador. Suelta el mostrador y comprueba cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin agarrarlo. Repita este movimiento de tres a cinco veces a lo largo del día, aumentando a tres períodos de 45 segundos. Una vez logrado esto, pase al siguiente ejercicio. Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga también es un tipo de ejercicio común conocido por mejorar el equilibrio, según la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Peter Cade/Getty Images
Ejercicios que las personas mayores deben evitar
¿Existen ciertos tipos de ejercicio que los adultos mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta generalmente es no.
“Contrariamente a la creencia popular, los adultos mayores no necesitan evitar ciertos tipos de ejercicio”, dice Stimac. “No se debe renunciar al entrenamiento de fuerza por miedo a lesionarse. En lugar de centrarse en los límites, se debe explorar qué ejercicios son adecuados para cada individuo”.
Si tiene una enfermedad, afección o lesión que le cause limitaciones físicas, siga siempre las instrucciones de su médico. Con la orientación y modificación adecuadas, puede encontrar formas de mantener su salud física.
Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que todos los adultos mayores tienen derecho a un programa personalizado que aumente su fuerza y rendimiento teniendo en cuenta sus necesidades individuales. “Al incorporar planes personalizados y disipar conceptos erróneos, capacitamos a los adultos mayores para que vivan una vida activa y plena”, dijo.
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