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La autora es nutricionista clínica, Dra. Alana Marrero González, MHSN, Nutricionista/Nutricionista LND y Educadora Certificada en Diabetes.
La escuela está a punto de reabrir y necesitamos preparar loncheras no solo para los niños sino también para los adultos. Se ha demostrado que comer bien mejora el comportamiento, la escucha y la concentración.
Preparar una lonchera nutricionalmente equilibrada ayuda a niños y adultos a concentrarse, retener más información y divertirse en la escuela o el trabajo. Proponer nuevas ideas y mantener una lonchera saludable puede resultar difícil. A continuación, analizaremos los alimentos que debes incluir en una lonchera nutritiva y snacks equilibrados.
¿Qué alimento deberías incluir en tu merienda?
Un refrigerio equilibrado contiene hasta un tercio de los nutrientes diarios y proporciona toda la energía que necesitas para un día lleno de acción.
Los alimentos recomendados incluyen:
Fruta fresca o envasada remojada en agua o en tu propio jugo. Mandarinas, Guin, Melones, Manzanas, Papaya Verduras frescas y crujientes, estas son ricas en agua y te ayudarán a mantenerte hidratado a diario. Zanahorias, brócoli, leche de tomate, yogur o queso (hay opciones reducidas en grasa disponibles para niños mayores de 2 años). Para los niños que no toleran los productos lácteos, proporcione alternativas adecuadas, como bebidas con calcio y almendras, bebidas de soja, avena y bebidas de arroz. Las barras de chocolate también son una excelente y deliciosa opción para agregar a tus snacks. Proteínas ricas en nutrientes y vitaminas, huevos cocidos, hummus, mantequilla de maní o de frutos secos, salsas integrales, panes integrales especiales, avena, plantillas integrales, agua.
Por último, recuerda que es fundamental prestar atención al embalaje del lugar donde guardas tus snacks. Los hay de muchos tipos diferentes, desde acero hasta plástico, de colores o de fantasía, con varios compartimentos, isotérmicos o en bolsas térmicas.
Eso sí, si necesitas un frigorífico para la comida y no hay frigorífico en tu oficina o aula, es mejor elegir recipientes que puedan conservar los alimentos a la temperatura adecuada. A continuación, preste atención a la calidad, que está fabricada con materiales certificados y seguros para la conservación de alimentos.
Disfrute preparando loncheras todos los días, ya sea para usted o su hijo. La comida debe ser una parte atractiva y agradable de tu día.
Snacks para llevar en tu almuerzo:
bocadillo
1- Yogur con Frutas El yogur es una opción fácil como fuente de proteínas durante el día. El yogur griego es espeso y rico en proteínas y el mineral calcio. Es una mejor opción que otros tipos de yogur, que tienen cantidades muy bajas de proteínas. También puedes añadir frutas como fresas o arándanos.
2- Las tostadas integrales con hummus o aguacate son una gran combinación de carbohidratos, fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas.
3- Mandarinas chinas y palitos de queso blanco. La combinación de proteínas y carbohidratos proporciona una sensación de saciedad elevada durante mucho tiempo.
4- Los cereales bajos en azúcar (menos de 5 gramos de azúcar por cada 3 oz) y el plátano son una gran combinación de fibra y carbohidratos para proporcionar energía y minerales.
5- Hummus con zanahorias baby. Un excelente refrigerio con vitamina A, fibra y antioxidantes.
6- Sándwich de pavo, queso suizo y mostaza. Esta combinación no requiere refrigeración, lo que la convierte en el snack perfecto para los días calurosos.
Diviértete preparando tu almuerzo. Si tienes dudas sobre las cantidades o los nutrientes que necesitas, consulta con un nutricionista o nutricionista.
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