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Mucha gente sabe que es difícil ganar músculo y al mismo tiempo perder grasa. Mejorar su dieta y hacer ejercicio constantemente son dos de las formas más comunes de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, tus resultados variarán dependiendo del tipo de entrenamiento que elijas. Por ejemplo, puedes perder más grasa si te concentras en un tipo de entrenamiento inesperado: el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento que te ayuda a quemar grasa no solo durante el entrenamiento, sino también mucho después de haberlo terminado. Ganar músculo afecta en gran medida la composición corporal y el metabolismo. Hablamos con expertos para explicarte cómo funciona este fenómeno y qué necesitas saber.
Para obtener más consejos de acondicionamiento físico, consulte cuántas calorías necesita quemar para perder peso, cómo quemar grasa corporal en casa y los consejos que necesita para perder peso y ganar músculo al mismo tiempo.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a quemar más grasa.
Gracia Carey/Getty Images
Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Existe un debate constante sobre si el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza es más efectivo para lograr tu físico ideal. Si bien el ejercicio aeróbico es ideal para quemar más calorías durante el entrenamiento y es clave para mantener el corazón fuerte, el entrenamiento de fuerza es diferente para el cuerpo, dice el entrenador personal Oscar Colón IV, radicado en la ciudad de Nueva York. “El entrenamiento de fuerza tiene dos efectos: quema calorías durante el entrenamiento y durante la recuperación y reparación de los grupos musculares entrenados”, explica Colón. Como resultado, obtendrá más resultados por sus esfuerzos.
Incorpore entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un plan de acondicionamiento físico equilibrado para obtener todos los beneficios. Por otro lado, cuánto hagas uno u otro también depende de tus objetivos actuales. Si estás entrenando para tu primer maratón, el cardio será tu principal objetivo para desarrollar resistencia, pero si quieres hacerte más fuerte o desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza será una prioridad.
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Desarrollar músculo te ayudará a quemar calorías incluso cuando estés descansando.
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Cómo el músculo afecta tu capacidad para quemar grasa
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a quemar más calorías durante y después del entrenamiento. Esto se debe al músculo magro que se gana como resultado del entrenamiento de fuerza. Si su objetivo es perder peso, ganar masa muscular magra puede ayudarle a perder peso.
Esto también significa que cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo. La tasa metabólica en reposo (RMR) se refiere a la cantidad total de calorías que el cuerpo quema en reposo. Biológicamente hablando, el metabolismo en reposo ayuda al funcionamiento de los órganos, la función nerviosa, la respiración y la circulación sanguínea. Rachel McPherson, entrenadora personal certificada por el American Council on Ejercicio, especialista en rendimiento y experta en Garage Gym Reviews, explica que los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías incluso en reposo, y el efecto es pequeño, pero se explica que con el tiempo. se acumula. “Esto también ayuda a evitar que el metabolismo y la masa muscular disminuyan a medida que envejecemos, lo que puede contribuir al aumento de peso en la mediana edad”, dice.
El entrenamiento de fuerza tiene un efecto quemagrasas incluso inmediatamente después del ejercicio. “El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es un proceso mediante el cual el cuerpo intenta volver a la homeostasis después del ejercicio intenso”, explica Colón. En otras palabras, su cuerpo permanece caliente por un tiempo antes de enfriarse, por lo que continúa quemando calorías incluso mientras se recupera.
Las investigaciones muestran que los principiantes tienden a ganar músculo más rápido que aquellos con experiencia en entrenamiento de fuerza.
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¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Ahora que sabemos que el músculo es un factor importante en la quema de grasa, quizás te preguntes cuánto tiempo lleva desarrollar músculo. La cantidad de tiempo que lleva ganar músculo varía de persona a persona, ya que la cantidad y la velocidad de ganancia de músculo dependen de factores como la genética, las hormonas, el sexo y la dieta. “Si entrenas constantemente durante 30 minutos tres o cuatro veces por semana, deberías empezar a ver resultados de manera realista en tres o cuatro semanas”, dice Colón.
McPherson dice que la masa muscular se puede aumentar semanalmente y un programa de entrenamiento de hipertrofia de 12 a 16 semanas es ideal para ver ganancias musculares significativas. “Puede esperar ganar entre 5 y 10 libras de músculo durante este período”, explica, y agrega: “A medida que avance, ganará menos músculo, pero tendrá que entrenar más duro. Aún así, obtendremos resultados”, dijo. agregado.
Este es otro aspecto interesante del entrenamiento de fuerza. Los principiantes tienden a tener una ventaja sobre las personas más experimentadas a la hora de desarrollar músculo. Esto es lo que algunas personas llaman “ganancia de principiante”, que se refiere a la respuesta de desarrollo muscular del cuerpo al levantamiento de pesas porque no está acostumbrado a este tipo de estimulación. Las investigaciones muestran que las personas no entrenadas (aquellas con poca o ninguna experiencia con el entrenamiento de fuerza) pueden ganar músculo más rápido que aquellas que ya tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza.
En general, hombres y mujeres obtienen resultados diferentes a la hora de aumentar la masa muscular. “Los hombres pueden ganar masa muscular mucho más fácil y rápidamente que las mujeres gracias a la testosterona, pero si bien las mujeres también pueden ganar una cantidad significativa de músculo, no pueden ganar tanto músculo como los hombres a menos que usen esteroides anabólicos. darle una figura regordeta”, explica MacPherson. “Es importante que las mujeres levanten suficiente volumen y peso y al mismo tiempo coman bien para aumentar la masa muscular”, añade. Esto significa dejar de lado la vieja mentalidad de hacer dieta y hacerse más pequeño. De lo contrario, se inhibirá su capacidad para ganar músculo.
Además de un plan de entrenamiento bien controlado, también es importante una dieta que favorezca el desarrollo muscular. “Para desarrollar músculo, es necesario consumir un excedente de calorías y suficientes proteínas”, dice McPherson. Ella explica que si consumes demasiado, ganarás algo de grasa corporal, lo cual es normal y necesario para desarrollar músculo. “Entonces puedes perder grasa. Debido a que has ganado masa muscular, es más fácil para tu cuerpo quemar calorías, por lo que es más fácil perder grasa”, añade.
El entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios para la salud.
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Otros beneficios del levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza no sólo acelera tu metabolismo y te hace más fuerte, sino que también tiene otros beneficios. El colon también es importante para el desarrollo y la densidad de los huesos. “El ejercicio con pesas ejerce una presión temporal sobre los huesos, lo que envía un mensaje a las células formadoras de huesos para que actúen y fortalezcan los huesos”, explica Colón.
Otro beneficio asociado con el entrenamiento de fuerza es que puede reducir el riesgo de lesiones al mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. “Esto aumenta la fuerza alrededor de las articulaciones clave, como las rodillas, las caderas y los tobillos, aumentando la protección contra lesiones”, añade Colón.
Otro beneficio es que es bueno para el corazón. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es eficaz para reducir la presión arterial. También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol LDL (malo). Se ha demostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental y también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la ansiedad.
conclusión
Conocer los efectos únicos que el entrenamiento de fuerza tiene en su cuerpo puede ayudarlo a establecer una rutina de ejercicios constante. Ganar músculo no sólo aumenta naturalmente la cantidad de grasa que quemas, sino que también te ayuda a mantener la fuerza muscular a medida que envejeces y a mejorar otras funciones de tu vida. Si no puedes ir al gimnasio, puedes empezar a hacer ejercicio en casa y obtener los mismos resultados si cuentas con el equipo adecuado.
Incluso si su objetivo no es perder peso o ponerse en forma, el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios que vale la pena incorporar a su estilo de vida y solo mejorarán su salud a largo plazo.
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